News
Kadınların sağlıklı yaşamı, vücudun gereksinim duyduğu şekilde vitamin takviyesi gerekir. Güzel saçlar, enerjik ruh hali, kilo verme, sağlıklı ten için kadınların yaşam kalitesini artıran vitaminler kullanılmasında yarar var. Diyetisyen Ayça Kaplan, kadınlar için lüzumlu vitaminler hakkında harika bilgiler sunuyor.
Vitaminler, vücuttaki birçok faaliyeti başlatıp sürdürmeyi sağlar. Bu vitaminlerin bazılarının öncü maddeleri vücutta bulunuyor ve aktif vitamine dönüştürülerek kullanılıyor. Bazıları ise az miktarda da olsa vücutta sentezlenebiliyor. Ancak insan metabolizması için, tabii olarak vücutta üretilen vitaminler yetersiz kalıyor ve mutlaka dışarıdan sağlanması gerekiyor. Bu nedenle bilhassa besinlerle vitamin alımı hayati ehemmiyet taşıyor.
Eksikliğinin belirtileri: A vitamini karaciğerde depolandığı için yetersiz alındığında evvel karaciğerdeki depolar azalıyor, ardından kanda miktarı düşüyor. A vitaminin eksikliğinde sıklıkla görme ile ilgili problemler ortaya çıkıyor. Gece körlüğü, gözün parlaklığını yitirerek aşırı kuruması, gözyaşının yetersiz salgılanması bu sorunlardan bazıları. Ayrıca A vitamini bağışıklık sisteminde de vazife aldığı için eksikliğinde halsizlik ortaya çıkabiliyor ve enfeksiyon riski artabiliyor. Uzayan A vitamini eksikliği ise vücutta art dönüşü olmayan sıhhat sorunlarına sebep olabiliyor.
Kaynakları: Karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi hayvansal besinler; koyu yeşil yapraklı, sarı ve turuncu renkli sebzelerde bulunuyor. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve aş A vitaminini yeterli miktarda almaya muavin oluyor. Gereğinden fazla alınırsa karaciğerde büyüme, ciltte pul pul dökülme, sinir sisteminde bozukluklar, avuç içinde ve ayak tabanlarında renk değişimi, mide bulantısı gibi sonuçlar görülebiliyor.
Emilimini artırmak için: A vitamini yağda çözünen ve yağ aracılığı ile taşınan bir vitamin olduğundan emilim için diyetle alınan yağ miktarı son radde önemli. Eğer yağın sindirimi için pankreastan salgılanan pankreatik enzimler ve safra asidinde herhangi bir mesele yoksa diyetle alınan A vitamininin emilim oranı yüzde 80-90’ı buluyor. Bununla beraber çinko ve E vitamini eksikliği A vitamini metabolizmasını bozabiliyor çünkü bu iki gıda A vitaminin emilim, taşınma ve hareketlerinde mühim bir rol oynuyor.
Eksikliğinin belirtileri: Folik Asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte gövde için mühim yüzde 50 artış gösteriyor. Eksikliğinde; ebeveyn karnındaki bebekte “nöral tüp” adı verilen ve bina beyin dokusundan başlayıp, boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda mesele olabiliyor. Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, infeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor.
Kaynakları: Karaciğer ve koyu yeşil yapraklı sebzeler temek kaynakları. Ayrıca enginar, brokoli, pancar, bamya, maya ve kuru baklagiller da folik asitin tabii kaynakları arasında yer alıyor.
Emilimini artırmak için: Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için bilhassa sebzeleri fazla yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor.
Eksikliğinin belirtileri: B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler diğer pek fazla rahatsızlıkta da görülebildiğinden, bu belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını derhal anlamak olası olmayabiliyor. Bu nedenle genellikle teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor. B12 vitamini eksikliği; beyin ve sinir sisteminde, bilhassa ağır ve art dönüşü olmayan hasarlara sebep olabiliyor. Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, bellek kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikayetlerle de belirti verebiliyor.
Kaynakları: Et, süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar B12 açısından en varlıklı besinler arasında yer alıyor.
Emilimini artırmak için: Gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum denetim hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve hekim kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor.
Eksikliğinin belirtileri: Eksikliğinde diş eti kanamaları, eklemlerde şişme, anemi, demir emiliminin azalması gibi şikayetler görülüyor.
Kaynakları: Turunçgiller, kuşburnu, kivi, çilek, brokoli, al ve yeşilbiber, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates C vitamini açısından en varlıklı besinler arasında. Kışın günlük tüketilmesi gereken 2-3 tane meyveyi C vitamini yüksek olan portakal, mandalina gibi turunçgillerden tercih etmek bilhassa bağışıklık sisteminin güçlenmesine muavin oluyor.
Emilimini artırmak için: C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına muavin oluyor. Ancak besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da tekrar vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını mühim ölçüde artırıyor. Çünkü sebze ve meyvenin aka bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. Bu teması olası olduğunca azaltmak için meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor. Ayrıca meyvelerin kabuklarının soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Tüm bunlarla beraber sigara kullanımı, ağır stres ve travma da C vitamini seviyelerini düşürebiliyor.
Eksikliğinin belirtileri: D vitamini eksikliğinde öncelikli olarak kemik dokusu etkileniyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, diyabetin ortaya çıkması ve D vitamini arasında da mühim bir münasebet olduğu gösteriyor. Bunun dışında; prostat, meme kanseri, Romatoid Artrit ve MS gibi otoimmün hastalıkların (bağışıklık sistemi hastalıkları) görülme oranı da D vitamini eksikliği ile artabiliyor.
Kaynakları: Besinlerde limitli olarak bulunan D vitamininin en iyi kaynakları; balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt, yosun ve mantar. D vitamini fazla alındığında ise kanda kalsiyumun aşırı yükselmesine sebep olabiliyor. Bu da sanılanın aksine osteoporozu engellemediği gibi ilerlemesine bile yol açabiliyor.
Emilimini artırmak için: D vitaminin öncüsü insan vücudunda sentezleniyor ve deride güneş ışığının etkisiyle aktif hale geliyor. Ancak güneş ışığının yetersiz olduğu ülkelerde ve kapalı büro hayatının daha fazla görüldüğü aka şehirlerde D vitamini lüzumlu şekilde aktif hale gelemediği için mutlaka gıda desteği gerekiyor. Güneş ışığının vücutta tam olarak etkili olabilmesi için vücutta herhangi bir koruyucu krem olmaması gerekiyor. Haftada en az 2 gün 5 dakika ile yarım saat arasında yüz, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneş ışığında kalmak gerekiyor.
